你们好，最近小品发现有诸多的小伙伴们对于怎么锻炼臂力和腕力，怎么锻炼臂力这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、全程运动：在训练中，如果你使用1/4的运动范围或1/2的运动范围，你就是在得过且过。有一点必须明确：给肌肉合适的力量，最大限度的刺激肌肉。

【资料图】

2、肌纤维的生长只有充分发挥其功能——收缩和伸展的全过程才能实现。

3、站姿及侧提效果：提高肩部肌肉力量，突出三角肌群中部，对增加肩宽，纠正肩滑、肩窄有特效。器械：哑铃、拉力器或重物。动作要领：双脚分开与肩同宽，双拳相向握住哑铃，垂于体侧。吸气，

4、向两侧抬起，直至手臂与肩平齐，停顿3-4秒(握铃时，手肘要微微弯曲)。然后呼气，慢慢放下到你的身边。重复练习。

5、站前提平的效果：提高肩部肌肉力量，拉伸三角肌群和斜方肌群前方。器械：杠铃、哑铃、拉力器或重物。动作要领：双脚打开与肩同宽，手背向前握住哑铃挂在腿前，双手距离与肩同宽(双手调节哑铃时，

6、可以使用窄把手)。吸气，双臂伸直举于身前，停顿2-3秒，直至与肩平齐。然后呼气，然后伸直手臂，慢慢放下恢复。重复练习

7、弓身提拉效应：表示肩部的肌肉力量，丰满的三角肌群(斜方肌群、大圆肌、冈下肌等)的背部和上背部的肌肉。).器械：哑铃、拉力器和重物。动作要领：双脚略宽于肩膀，上身与地面平行。

8、背部保持挺直，头部微微抬起，双腿自然伸直，身体重心落在脚后跟的垂直线上。双手握拳相向，眼睛向前，哑铃挂在腿前。吸气，持铃向两侧提至与肩同高，停顿3-4秒(持铃时肘部微弯)。然后呼气，

9、然后慢慢放下来，变成垂臂的姿势。重复练习。

10、颈前坐的效果：提高肩部和手臂的肌肉力量，拉伸三角肌群、肱三头肌、前锯肌和胸大肌的肌肉。能让肩膀饱满结实，宫口有弹性。

11、器械：杠铃、哑铃、按压。动作要领：坐姿，两个手持杠铃放在胸前(锁骨窝)，拳头中心向前，两个手持铃之间的距离为肩宽或采用宽握距。上半身保持挺胸收腹收腰的姿势，向前看。吸气，

12、握住铃，垂直向上推，直到两臂完全伸直，停顿2-3秒。然后呼气，慢慢放下还原。重复练习。

13、坐在脖子后面按摩的效果：主要提高肩膀和手臂的肌肉力量，丰富三角肌后束肌群、肱三头肌和上背部肌群。能美化肩背部曲线，对矫正肩滑肩窄，预防腰酸背痛，获得丰满结实的肩膀有特效。器械：杠铃、哑铃、按压。

14、动作要领：坐姿，两个手持杠铃放在颈肩后方，拳心向前，两个手持杠铃的距离与肩同宽。上半身保持挺胸收腹收腰的姿势，向前看。立即吸气，握住铃铛垂直向上推，直到双臂完全伸直，停顿2~3秒。然后呼气，再慢慢放下还原。

15、重复练习。

以上就是怎么锻炼臂力这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

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